Почему вы должны гулять ежедневно (или, как минимум, раз в два дня)?
● Снижение риска развития рака груди.
Исследование 73,615 женщин в период постменопаузы показало, что у тех, кто гулял как минимум 7 часов в неделю, по часу в день, снижался риск развития рака груди на 14%. А у тех, кто добавил к прогулкам и более энергичные упражнения, риск снизился на 25%. Физическая активность регулирует уровень таких гормонов, как эстроген и инсулин, которые играют важную роль в развитии рака груди.
● Здоровье костей.
Сводный анализ восьми клинических исследований показал, что регулярная быстрая ходьба сохраняет минеральную плотность костей после менопаузы в зонах риска – шейке бедра, бёдрах и нижней части тела. Ходьба в сочетании с другими упражнениями может увеличить общую плотность костной ткани. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом о других мерах предотвращения остеопороза.
● Улучшение настроения.
Исследования показали, что женщины в период менопаузы, которые гуляют от 40 до 90 минут пять раз в неделю, лучше справляются со стрессом и менее подвержены беспокойству и депрессии. Кортизол, гормон стресса, может негативно повлиять на другие гормоны (включая гормоны щитовидной железы, инсулин, эстроген, ДГЭА и тестостерон), что приводит к нарушению гормонального баланса.
● Повышение либидо.
Менопауза часто приводит к снижению сексуального влечения. Аэробные тренировки, в том числе быстрая ходьба, улучшают приток крови к половым органам и положительно влияют на ваше настроение. Тренировки также слегка повышают уровень тестостерона, а тестостерон – главный гормон, участвующий в возникновении сексуального влечения у людей обоих полов. Сочетание аэробных и силовых тренировок идеально для поддержания себя в форме.
● Улучшение концентрации внимания.
Многие женщины интересуются, является ли их рассеянность симптомом возрастного синдрома дефицита внимания. Это может определить только лечащий врач, но известно, что нарушение концентрации внимания может быть обычным, хоть и очень неприятным, симптомом менопаузы. Небольшое исследование, проведённое среди детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью, показало, что концентрация улучшалась после прогулки в парке (в отличие от прогулки в городе или в близлежащем районе). Соответственно, прогулка на природе может улучшить вашу концентрацию. Однако, независимо от того, где конкретно вы гуляете, хорошо известно, что упражнения обеспечивают мозговую стимуляцию. Исследователи предполагают, что упражнения могут позитивно отразиться на тех же системах, на которые воздействуют препараты для лечения синдрома дефицита внимания.
● Здоровое сердце и потеря жира.
Снижение эстрогена во время менопаузы ассоциировано с риском изменений метаболизма. Исследование 153 женщин в постменопаузе показало, что быстрая ходьба в течение 45 минут три раза в неделю ассоциирована с потерей веса и снижением жировой массы, понижением кровяного давления, уменьшением уровней холестерина, триглицерида и холестерина ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности), а также с подъёмом холестерина ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности – “хороший” холестерин).
● Это бесплатно. Добавить нечего.
Вам потребуется мотивация, так что давайте определим краткосрочные и долгосрочные цели.
-
Участвуйте в мероприятиях, посвящённых спортивной ходьбе и прогулкам. Гуляйте с друзьями или коллегами – это послужит мотивацией и даст вам время поболтать. Одиночные прогулки можно использовать для самоанализа или для изучения окружающей вас природы.
-
Разделите ваши прогулки на несколько этапов. Исследование 2012 года показало, что три 10-минутные прогулки в день способствуют снижению давления больше, чем одна 30-минутная прогулка!
-
Заведите собаку: она заставит вас прогуливаться несколько раз в день (кроме того, общение с домашним питомцем в принципе полезно для здоровья).
-
Поговорите с вашим врачом и разработайте программу, подходящую лично вам.
Вот увидите – ваши полезные привычки помогут вам как во время периода менопаузы, так и после него!
